Stabilizacija lumbalne kralježnice je ono što stvarno trebate! I zdravi leđa će biti ...

"Sto" - jedan od najpopularnijih Pilates vježbe, Na svom izvođenju svi mišići trbušne šupljine rade. Ova zlatna vježba dobila je svoje ime zahvaljujući posebnoj tehnici disanja.

Ova vježba sastoji se od 10 respiratornih ciklusa. Svaki od njih sadrži 5 udisaja i 5 udisaja. Stotinu osoba može obavljati osoba bilo koje dobi i bilo koju razinu tjelesne kondicije zbog činjenice da postoje mnoge varijante vježbe.

"Stotinu" - idealno rješenje za zagrijavanje, Zagrijava oba mišića trbuha i ruku u ramenu, i mišiće prsnog koša koji koristimo za disanje.

Pilates za početnike kod kuće

Ova vježba stabilizira lumbalnu kralježnicu. U jedinstvenoj kombinaciji vježbi disanja i dobrog proučavanja mišića tiska i ruku, jačanja centra i izvrsnog istezanja nogu i vrata.

tehnika izvedba

1. Polazna pozicija: supina. Noge su savijene, dlanovi mogu držati koljena.
2. Na izdahnuti, podignite vrh kućišta, protežu dlanove po podu naprijed i podesite noge gore. U tom slučaju tijelo je čvrsto pritisnuto na pod i stabilizirano. Paddle ne dodiruju mat!
3. Na udisaj, vratite se na polaznu poziciju.
4. Jednostavnije: savijte koljena na kut od 90 stupnjeva. Spustite se na pod ili na mali jastuk.
5. Vježba se izvodi u nekoliko uspona i spusta (od 5 do 15). Ovisno o tjelovježbi, možete prilagoditi njihov broj. Kada radite s rukama, pokušajte izvršiti stotine udaraca.
6. Po blagostanju i sposobnosti, možete smanjiti ili povećati broj otkucaja na oko pola.
   

Komplikacije i varijacije

1. Noge su ravne. Spustite ih za 45 stupnjeva iznad poda. Zatim, potrebno duže disanje i izdisaja.

   Obratite pažnju: leña se pritisne na pod zbog napetosti abdominalnih mišića i povlačenja trbuha!

2. Kada povucete noge naprijed, okrenite ih s nogama van, i sa svojim potpeticama prema unutra. Zatim izvucite čarape na sebe.
3. Zamijenite noge, ispustite ih jedan po jedan na pod ili ih podignite za 45 stupnjeva iznad poda. U tom slučaju, budite u poziciji kada su uključeni abdominalni mišići, ramena i lopatice se podižu.

   U "stotinu", svaki pokret s nogama i rukama u ritmu disanja moguće je pod uvjetom da je tijelo pravilno postavljeno: noževi za ramena ne dodiruju pod, struk se pritisne, vrat nije preopterećen.

4. Dodaj udarce ravnim rukama: 5 udaraca na duže udisanje i 5 na duge uzdah. Izvršite ove pokrete, zadržite tijelo u napetosti!
   

Ovaj videozapis pokazuje kako to učiniti.

Zdravi leđa, dobar tisak i pristojan potez - to su pozitivni rezultati koje ćete dobiti prakticiranjem "sto"!

Započnite vježbati upravo sada, jer će takva obuka pomoći u ispravljanju likova i poboljšanju vašeg blagostanja. Istaknite 15 minuta dnevno na sebi najdraži!