Lijepa figura ne može se zamisliti bez zaobljenog, konveksnog, ali napeta stražnjica, Ovaj dio tijela zahtijeva posebnu pozornost tijekom vježbanja - mišiće bedara i stražnjice su opasniji, a ne vrlo pogodan za korekciju, ako se ne koristi u procesu obuke težine.
Ali to uopće ne znači da je nemoguće pumpati magarca i učiniti noge puno vitko kod kuće! Predloženi kompleks ubrzo će tonirati mišiće bedara, učiniti ih elastičnim i snažnim.
Sve što trebate je par tegovi za bućanje, joga mat i neodoljiva želja da budu bolji. Sjeti se toga mišiće nogu - najveća mišićna skupina. Učvršćujući ih, trenirajte i izliječite cijelo tijelo!
Edukacija na stražnjici
- Nepotpuni čučanj na jednoj nozi. Ponovite 15 puta za svaku nogu. Tijekom vremena broj squatova može se povećati, ali to je dovoljno za prvi tjedan treninga.
- 15 plitkih čučnja s nogama širokim. Pobrinite se da je leđa ravna. Učvrstite noge u jednom položaju, čarape bi trebale izgledati u suprotnim smjerovima.
- Podizanje ravne noge, 15 ponavljanja. Stavite ruke na pod, pobrinite se da leđa bude u ravnoj poziciji,ali nije previše napeta. U takvom položaju lako je ozlijediti.
- Podizanje nogu i ruku s sklona mjesta na trbuhu. Ponovite 15 puta. Učinite vježbu, obratite pozornost na činjenicu da mišići bedra trebaju ugovoriti - podignite noge što je više moguće.
- Podignite koljena savijena. Ponovite 15 puta za svaku nogu. Ne skidajte ruke s poda.
- Djelomični čučanj s dumbbelima u ruci, 15 puta. Čučati plitko, zadržavajući nekoliko sekundi u najnaprednijem položaju.
- Vježba za jačanje ruku i mišića leđa - za rad na stražnjici, ruke moraju biti spremni za obuku s tegovi za vežbanje. Podizanje dumbbells na prsima razini 15 puta.
- Podignite tegove s leđa, ponovite 15 puta.
- Istezanje mišića kukova. Podizanje dumučela u polu-savijeni položaj, 15 puta. Glatke malo iza i držite napete cijelo vrijeme tijekom ove vježbe.
- Stavite ruku na stranu nepotpunog čučnjeva, ponovite 15 puta. Ova vježba jača mišiće leđa, ali je također vrlo korisna za stražnjicu. Usredotočite se na mišiće nogu i širi ruke.
- Podizanje tegovi za bokove na ispupčenim rukama, 15 puta. Vježbajući ruke, držite noge odjevene.
- Podizanje nogu s dumbbells na težini. Ponovite 15 puta za svaku nogu.Pokušajte zadržati svoju ravnotežu tako što ćete obaviti ovu vježbu.
- Podignite i podignite ruke na strane sve dok se ne zaustavi, ponovite 15 puta.
- Podignite ruke s bućicama naizmjenično s polu-savijenog položaja. Kontrolirajte leđa, uvijek treba biti ravno! Ponovite 15 puta.
- Čučanje na jednoj nozi, naizmjenično s podiznim nogama. Ponovite 15 puta za svaku nogu. Podizanje nogu, pobrinite se da je stopala paralelna s podom.
- Podizanje dumbbells s skloni položaj. Ponovite 15 puta.
- Ravnanje i podizanje ruku s dumbbells na prsima razini. Držite noge podignute, polu-savijene.
Da biste bili u formi, najprije morate trenirati svoju snagu volje! Ali čim počnete vježbati, nećete biti u mogućnosti izdržati sportsku groznicu - učinak dobiven tijekom lekcije će vas motivirati da se krenete dalje prema savršenstvu.
Kompleks za crpili svećenike - što bi trebalo poslati najboljem prijatelju. Svakako podijelite ove korisne vježbe s djevojkama!
