Kako normalizirati crijevnu mikroflora

Ukupnost bakterija u ljudskom crijevu (mikrobiom) ima prosječno oko 50 trilijuna mikroorganizama i može težiti do 1,5-2 kilograma! To je tisuću puta više od svjetske populacije i 1,3 puta više od ukupnog broja svih stanica u tijelu.

© DepositPhotos

To su bakterije, virusi, gljive i arhee (pogrešno klasificirane kao bakterije). Drugim riječima, od svih stanica u ljudskom tijelu, samo 43% zapravo su ljudske stanice. Ostatak su mikroskopski kolonizatori.

© DepositPhotos

Intestinalni mikrobiomi strogo individualni, poput otisaka prstiju, odražava tko su tvoji roditelji, tko ste blizu, ono što jedete, ono što radite (jeste li u kontaktu s zemljom, na primjer) i još mnogo toga.

Bilo bi pogrešno misliti da takav broj mikroba u našem tijelu ne utječe na njegov rad. Poznato je da mikrobiomi aktivno sudjeluju u probavi, regulaciji imunološkog sustava, zaštiti od bolesti i proizvodnji vitamina.

Neravnoteža mikrobioma može uzrokovati osjetljivost na crijevne bolesti, a recentna istraživanja na životinjama otkrivaju mehanizam tog odnosa.

© DepositPhotos

Isključivanje vlakana iz prehrane eksperimentalnih miševa dovelo je do smanjenja broja mikroba koji se hrane vlaknima. Kao rezultat toga, zamijenili su ih bakterije koje se hrane na crijevnoj sluznici.

Sličan mehanizam u ljudskom tijelu čini ga osjetljivijim na infekcije poput kolitisa (upala debelog crijeva) i povećane intestinalne permeabilnosti.

© DepositPhotos

Međutim, to nije slučaj. Intestinalne bakterije kontroliraju naše emocije i ponašanje stimulirajući proizvodnju određenih hormona. Zapanjujuće otkriće leži u činjenici da se u našim crijevima proizvode do 50% serotonina i do 90% dopamina (zvanih hormoni radosti i zadovoljstva).

© DepositPhotos

Bakterije mogu utjecati na preferencije hrane domaćina, prisiljavajući ih da koriste proizvode koji pridonose njihovu rastu i reprodukciji. Neke bakterije vole masnoće, neki - šećer, a njihove sklonosti moraju platiti vlasniku.

Mikrobi mogu kontrolirati ponašanje hranitelja na različite načine: oni ometaju sustav nagrađivanja u mozgu, mijenjaju osjetljivost pupoljaka, proizvode tvari koje utječu na raspoloženje, a također prekidaju prijenos signala od crijeva do mozga kroz vagusni živac.

Kako bismo dobili bakterije da rade za nas, poboljšavajući dobrobit i učinili nas stvarno sretnim? Najlakši način za optimizaciju mikrobioma je kroz prehranu.

Normalizacija crijevne mikroflore

"Tako jednostavno!" razgovarajte o devet promjena u prehrani koja će vam pomoći u jačanju zdravlja crijeva.

1. raznovrsnost
   Korištenje širokog raspona različitih proizvoda, posebice hrane na bazi biljaka, osigurat će maksimalnu raznolikost crijevnih bakterija.

   Najbolje je nagnuti se na proizvode s prehrambenim vlaknima. Što više sastojaka bude u posudama na stolu, to bolje.
   © DepositPhotos

2. Svježe povrće i voće
   Povećajte potrošnju svježeg povrća i voća kako biste optimizirali unos vlakana i pružili razne bakterije.

   Zeleno lisnato povrće sadrži određenu vrstu šećera, koja hrani korisne crijevne bakterije, što zauzvrat pomaže u isticanju štetnih mikroba. Ovaj šećer - sulfohinovoz (CX), proizvodi biljke u procesu fotosinteze.

   Neki mikrobi u crijevima se specijaliziraju za fermentaciju topljivih vlakana iz voća i povrća, a nusproizvodi ove fermentacije pomažu u obnavljanju stanica debelog crijeva.

   Tako sprječavaju probleme povezane s povećanom intestinalnom propusnošću. Najvažniji nusproizvodi fermentacije su masne kiseline kratkog lanca, poput butirata, propionata i acetata.
   © DepositPhotos

3. Fermentirani proizvodi
   Jedite fermentirane hrane - najnoviji znanstveni dokazi dokazuju da su bogati dobrim bakterijama koje korijene u crijevima.

   Takvi proizvodi uključuju ukrašene jabuke, kiseli kupus, kimchi (korejski povrće), japanski natto soje.
   © DepositPhotos

4. Prebiotički proizvodi
   Bakterije žive u najnižem dijelu probavnog sustava - u debelom crijevu. Prije toga, hrana prolazi kroz druge odjele, probavlja se, a samo ono što ostaje nedirnuto prebačeno je u bakterije.

   I većina hrane za bakterije u tom smislu daje polisaharidne supstance, također ih nazivamo prebiotikom.

   To uključuje stalne škrobove koji se nalaze u neobičnim bananama, papaje i mangama, kao i sjemenke, krumpirovog škroba, smeđe rižine brašna i širaka rezanaca.
   © DepositPhotos

5. Dodaci vlakana
   Razmislite o uzimanju dodataka vlaknima.Kako bi vlakna donijela zdravstvene prednosti, ona se mora konzumirati u količini od 25-50 g po 1000 kalorija potrošenih.

   Ako ne dobijete dovoljno vlakana s prehranom, razmotrite uzimanje organskih ležajeva psilijuma, lanenog ili chia sjemena.
   © DepositPhotos

6. Polifenol bogate hrane
   Jedite hranu bogatu polifenolima. Poput prebiotika, polifenoli pomažu hraniti korisne crijevne bakterije. Bogati izvori uključuju kakao (tamnu čokoladu), grožđe, čaj od matcha, luk, borovnice, brokule i sjemenke šipaka.
   
7. Dodatci visoke kvalitete - probiotici
   Uzmite visoku kvalitetu dodataka prehrani - probiotici, Tako da su visokokvalitetne i učinkovite, traže dodatke, sojeve bakterija koje su sposobne preživjeti u želučanom soku i žuči da uđu u crijeva u dovoljnoj količini.

   Aktivnost probiotika treba biti zajamčena tijekom cijelog proizvodnog procesa, razdoblja skladištenja i roka valjanosti proizvoda.
   

8. Izbjegavajte monodiet
   Izbjegavajte monotonu prehranu (mono-dijetu). Zbog njih, kao i zbog proizvoda s konzervansima i antibioticima, razne bakterije u tijelu se smanjuju, te kao rezultat povećava rizik od pretilosti i probavnih problema.
9. Uklonite umjetne zaslađivače iz prehrane.
   Istraživanja pokazuju da aspartam u crijevima povećava razinu bakterija koje uzrokuju bolesti, kao što su Clostridium i Enterobacteriaceae.

Za dobar rad, crijeva trebaju raznovrsnu i hranjivu prehranu. Idealan primjer uravnotežene prehrane može poslužiti kao mediteranska prehrana, čiji su aktivni pristaše mnoge holivudske zvijezde.

Zamrljana kaša kuhari dugo vremena, ali idealno obavija crijeva. izdanje "Tako jednostavno!" će vam reći što je najkorisniji zobena kaša, kako ga pronaći i zašto biste trebali započeti dan s njom.