Željezo je važan nutrijent. U našem tijelu obavlja mnoge vitalne funkcije. Željezo je uključeno u formiranje hemoglobina - proteina u krvi koja isporučuje kisik iz pluća u stanice tijela. Bez željeza, naše stanice nisu mogle pravilno funkcionirati. Niska željeza ometa rast i razvoj čovjeka, sintezu vezivnog tkiva i hormona.
Tijelo treba trajno izvora željeza, To su lean meat, plodovi mora i lisnatog zelenila. No, da biste brzo povećali razinu željeza u krvi, trebate stalno konzumirati hranu bogatu ovom tvari.
Odabrali smo za vas 10 ukusnih i osvježavajućih voća i povrća kako bi se zadovoljila dnevna potreba za željezom.
Hrana bogata željezom
Nadraživanje željeza preporučeno od strane nutricionista je 10-20 mg dnevno. Potrošnja za odrasle muškarce mlađe od 50 godina je 10 mg, za žene - 18 mg. Trudnice trebaju povećati unos željeza na 33 mg. Svi ljudi stariji od 50 godina trebaju samo 10 mg dnevno. Vegetarijanci trebaju najmanje 27 mg dnevno.
- dud
Ove slatke i kisele bobice dokazale su se u želuci, džemovima i pudingovima.Jedna čaša dudova će vam dati 2,59 mg željeza ili 14,3% dnevne vrijednosti. Jedite sok ili jednostavno s kremom i šećerom!
- Osušeni crni ribizli i grožđice
Mnogi ljudi vole crne ribice zbog bogatog okusa i mirisa. I savršeno hrani tijelom željeza - pola čaše bobičastog voća sadrži 2,34 mg ili 13% dnevne vrijednosti. Ribiz je dobar u džemovima, sorbetu, pečenju. Rezervirajte ga za buduću uporabu u zamrznutom ili sušenom obliku.
Redovito konzumiraju grožđice, šačica grožđica sadrži 1,36 mg željeza, što je 7,5% dnevne vrijednosti. Grožđice su u skladu s žitaricama za doručak, punjenjem riže i nadjevom od curd palačinke.
- kokos
Čaša sočne hrskavice kokosove pulpe sadrži 1,94 mg željeza (11% dnevne vrijednosti). Dodaj kokos za deserte i salate za piquancy. Izvrsno je s povrćem i curryjem.
- Osušene marelice
Osušene marelice - poznate od djetinjstva sušene marelice, Ima izraženi slatki kiseli okus, idealan za kompote, vruće umake, ukrašeno povrće. Možete dodati suhe marelice u muesli, domaći kruh, pita punjenje i salate. Pola šalice sušenih marelica će vam dati 1,73 mg željeza, što odgovara 9,6% dnevne vrijednosti.
- rajčice
Sirove rajčice nemaju puno željeza, a kuhane rajčice će vam dati 1,63 mg željeza, što odgovara 9% dnevne vrijednosti. Još je korisnije koristiti tijesto od rajčice ili sušene rajčice - u takvom koncentriranom obliku, željezo se apsorbira bolje u malim dijelovima produkta.
Na primjer, čaša rajčice sadrži 4,45 mg željeza, što je gotovo 25% dnevne vrijednosti. Koristite rajčice kao osnovu za tjesteninu, ukrašeno povrće ili umak od currya. Pokušajte sušene rajčice - ovo je neobično ukusna poslastica! Pola šalice sadrži 2,5 mg željeza (14% dnevne vrijednosti).
- bundeva
Bundeva je izvrstan izvor hranjivih tvari i vlakana. Jedući čašu kuhane bundeve, podići ćete razina željeza u krvi na 1,40 mg, što je 7,7% dnevne vrijednosti. Dodajte bundevu juhe i pire za okus kremastih plodova. I ne zaboravimo sve vaše omiljene slatke poslastice - torta od bundeve! Nakon što je jede samo jedan komad, ispunite svoje tijelo s 1,97 mg željeza, što je oko 10,9% dnevne vrijednosti.
- masline
Maslina, široko popularna na Mediteranu, dugo je bila popularna među stanovnicima naših regija. Uostalom, oni daju veliki ukus za svaku salatu.I kako obogaćuju umake od tjestenine i pizzerije! Pripremite provencionalni predjelo - tapenadna pasta od sjeckanih maslina, inćuna i kapara. Pet velikih maslina će vas obogatiti s 0,75 mg željeza - to je 4% dnevne vrijednosti.
- suhe šljive
Prunes ili suhe šljiveTo je također veliki izvor željeza. Pola šalice šljiva bez sjemenki sadrži 0,81 mg željeza (4,5% dnevne vrijednosti). Koristite šljive u slatkim i slanim jelima kako bi im pružili duboki, bogat ukus.
Eksperimentirajte s povrćem, pečenim voćem i voćnim kolačima. Ukusni muesli i kruh dobiveni su sa šljiva. Za dodatnu količinu željeza, pokušajte sjeckalicu s mješalicom s vodom ili soka. Šalica ovog napitka sadrži 3,02 mg željeza (16,7% dnevne vrijednosti).
- datumi
Ovi slatki pikantni plodovi također sadrže mnogo željeza. Samo jedan datum dat će vam 0,22 mg ove tvari. Jedući 5 komada dnevno, obogaćujete tijelo s 1,1 mg željeza (6% dnevne vrijednosti). Ovo je zdrav i hranjiv snack, kao i aditiv spužava i ostalih deserta. Pokušajte s datumima s sirom, i voljet ćete ovu kombinaciju zauvijek!
- lubenice
Kakav ljeto bez ukusnih lubenica? Dodajte komade lubenice u voćnu salatu. Vaši okusni okusi bit će oduševljeni osvježavajućom kombinacijom lubenice, feta sira i metvice.Jedna kriška lubenice sadrži 0,69 mg željeza (3,8% dnevnog zahtjeva). Korisni savjet: do odaberite zrelog lubenica, morate ga šamarati. Uzmite je ako čujete zvuk zvona. Ako kupite krišku lubenice, pobrinite se da su sjemenke crne, a ne bijele.
- breskve
U ljetnom danu ugristi svježu, sočan breskvu - i cijeli će svijet biti predivan! Ovi plodovi se pune hranjivim tvarima, uključujući željezo. Jedna srednja breskva će vam dati 0,38 mg željeza ili 2,1% dnevne vrijednosti. Karamelizirane breskve ili kuhani u vinu, u obliku šerbeta ili pire krumpira - odaberite opciju po vašem ukusu! Preporučamo da ne čuvamo breskve u hladnjaku zbog toga njihovo meso postaje prahom.
Voće i povrće su puni obrok! Nutricionisti u jednom glasu kažu da morate mijenjati svoje ukusne preferencije i jesti nekoliko voća i povrća nekoliko puta dnevno.
Neke hrane mogu ometati apsorpciju željeza tijelom. Na primjer, kalcij i željezo nisu kompatibilni. Nemojte piti kavu, čaj, hranu bogatu kalcijem s voćem i povrćem koji sadrži željezo. Umjesto toga, popijte sok od naranče, jesti brokulu i jagode - izvora vitamina C, Tako ćete poboljšati unos željeza.
Nadamo se da smo vas uvjerili da uključite više od tih voća u prehranu, pa čak i zamijenite ih punim obrokom. Jeste li voljeli članak? Čekamo vaše komentare o ukusnim i zdravih proizvoda koji nisu dosadni i uvijek uzrokuju apetit!
